La prima colazione. Un salutare piacere quotidiano

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Prima colazione, pranzo (o seconda colazione), cena: l’assunzione quotidiana di cibo così scandita più che alla tradizione – come si potrebbe pensare – è legata a inderogabili esigenze biologiche.

L’alterazione di questo ritmo si traduce in (potenziali) danni per la salute, per il rendimento professionale, scolastico, sportivo e creativo e persino sull’umore.

Oltre al numero dei pasti, conta – ovvio – la qualità e la quantità del cibo assunto. A partire dalla prima colazione che al risveglio ci permette di affrontare il nuovo giorno carichi di energia (e sorrisi).

A tutte le età.

Sull’importanza del regime dietetico mattutino nell’età matura abbiamo rivolto alcune domande alla professoressa Silvia Migliaccio, segretario generale della Società italiana di Scienza dell’Alimentazione, specialista in endocrinologia e nutrizione umana e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma.

Professoressa Migliaccio, perché è opportuno – per tutti, compresi gli over 65 – non saltare la prima colazione?

La prima colazione è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e fornire carboidrati ed energia per riattivare il corretto metabolismo, riformare le scorte di glicogeno perse durante la notte e garantire la quantità di zuccheri necessaria per affrontare la giornata. Nella terza e quarta età la prima colazione è fondamentale anche per contrastare, sin dal mattino, la disidratazione cui va incontro più facilmente l’organismo. Latte, yogurt, spremute di frutta e frullati garantiscono il corretto equilibrio idroelettrolitico. Latte e yogurt, tra l’altro, sono alimenti ricchi di proteine nobili che aiutano gli over 65 a contrastare  la fisiologica riduzione della massa magra (sarcopenia) così come sono alimenti ricchi di calcio, micronutriente essenziale per la salute dell’osso e  per prevenire l’osteoporosi, molto diffusa nelle donne dopo la menopausa, e nella terza e quarta età anche negli uomini.

Un esempio di prima colazione all’italiana ideale, per qualità dei nutrienti e apporto calorico, per una persona anziana in buona salute. 

Il pasto mattutino deve apportare soprattutto carboidrati, ma anche proteine ed una piccola quantità di grassi, oltre ad acqua, vitamine, sali minerali, fibra alimentare ed antiossidanti.

La prima colazione può essere così composta: 150 g di latte parzialmente scremato o uno yogurt da latte parzialmente scremato, anche alla frutta, da 125 g (oppure da latte magro se si hanno problemi di ipercolesterolemia); orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o di miele o di crema di nocciole; un frutto. Questo menù fornisce circa 200 calorie, ma naturalmente le quantità degli alimenti vanno aumentate se l’attività della giornata è media o moderata. Se si preferisce una colazione meno dolce, si può sostituire la marmellata o il miele con il formaggio spalmabile o con degli affettati oppure con del salmone o tonno in scatola. Tuttavia se si soffre di pressione alta, in questo caso, bisogna fare attenzione in quanto questo tipo di alimenti forniscono una quantità di sale maggiore.

Secondo lei, alla nostra latitudine, l’abitudine – che fa tanti proseliti anche tra gli anziani – così poco mediterranea, del brunch è sana?

Anche in Italia si stanno assumendo abitudini alimentari comuni in altri paesi, quali quelli anglosassoni, come per esempio fare il brunch (parola nata dall’unione di breakfast e lunch e cioè unire la prima colazione con il pranzo). Questa può essere una buona abitudine la domenica, quando si può dormire qualche ora di più ed è un modo per unirsi con tutta la famiglia, ma anche con gli amici, durante la prima colazione.

Gli alimenti che si assumono durante il classico brunch sono sia dolci che salati, quindi questa occasione può trasformarsi in un pranzo completo. Il brunch, spesso, si svolge in locali dove si ha la possibilità di fornirsi di un buffet. Quello che io consiglio è di approfittare del giorno di festa per fare un po’ di attività fisica tutti insieme e “bruciare” le calorie in più che potrebbero essere assunte da un pasto a buffet!

Ricordiamoci sempre che per mantenere il nostro benessere dobbiamo seguire un’alimentazione corretta ma possiamo concederci anche qualche strappo, come accade durante un brunch, che deve essere compensato da una vita attiva. Dunque approfittiamo dei giorni di festa per mangiare un po’ di più con parenti e/o amici, ma facciamo anche delle passeggiate all’aria aperta, lasciamo la macchina e se possibile facciamo un po’ di sport.

di Paola Stefanucci

 

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