Il gusto della longevità

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Può una dieta ricca di frutta a guscio, povera di proteine, con un po’ di pesce, pochi zuccheri, molti verdura e legumi allungare la vita? Pare di sì. E la conferma è nei piatti degli ultracentenari, da Okinawa in Giappone a Ikaria in Grecia, passando per la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina californiana di Loma Linda, come sui monti sardi dell’Ogliastra. Le cosiddette ‘zone blu’, quelle che ne vantano la più alta concentrazione e dove, strano ma vero, «si mangia allo stesso modo». A dirlo è Valter Longo, biochimico italiano celebre negli States per via dei suoi studi sull’invecchiamento che gli sono valsi la menzione del Time quale “guru della longevità”. Ed è di questo tema che si è occupato ne La Dieta della longevità (Vallardi Editore), un tomo di trecento pagine, utile da scalare se si punta a raggiungere quota 100. Anzi, 110: come scritto nel libro.

valter-longoLongo, professore ordinario di gerontologia e di scienze biologiche e direttore dell’Istituto di longevità presso la University of Southern California di Los Angeles, è anche direttore del Laboratorio di oncologia e longevità dell’Ifom di Milano. Gli abbiamo chiesto quale sia il segreto per vivere sani e a lungo e abbiamo capito che «la prima regola da seguire è chiedersi se i nostri nonni avrebbero mai portato a tavola ciò che mangiamo». Per vivere bene e a lungo, dice lo studioso, basta seguire regole semplici e una dieta che rinnovi il nostro organismo riducendo in modo significativo il rischio di diabete, patologie cardiovascolari e autoimmuni, nonché la probabilità di ammalarsi di cancro o malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. «L’età – per Longo – è il principale fattore di rischio». Per questo «intervenire sull’invecchiamento è meglio che prevenire singole malattie». In poche parole, curarsi col cibo è possibile. E sembra anche essere la via più facile.

Cosa hanno dunque in comune i centenari giapponesi con quelli sardi?

E’ straordinario come mangino quasi tutti la stessa cosa. A Okinawa per tanti decenni si è mangiato patate viola dolci a coprire il 70% delle calorie ingerite. In Calabria, per anni, è accaduto lo stesso. Quando ero bambino e raggiungevo i nonni a Molochio ricordo – e ce ne lamentavamo parecchio – la tipica pasta e vajaneja: un po’ di pasta e una quantità incredibile di fagioli, broccoli, carote. Una sorta di minestrone con tantissima verdura. Verdure che crescevano con una tale abbondanza che ce n’era sempre a tavola.

arcobaleno_vegetaliQuindi carboidrati complessi e legumi?

Sì, con bassissimi livelli di zuccheri. Nella dieta di queste persone che hanno superato in salute i cento c’è poi un po’ di pesce in un’alimentazione varia ma sempre con prodotti locali. Vale a dire che questi anziani non si sono mai andati a cercare alimenti che non appartanenessero alla loro terra. Altro discorso per Sardegna, Grecia e Costa Rica dove, affiancati alle pietanze di cui abbiamo parlato, si aggiungono derivati del latte, eccezionalmente carne. Io suggerisco uova.

Ma è corretto dire che andando avanti con gli anni bisogna mangiare sempre meno?

No, a meno che non si sia obesi o decisamente in sovrappeso. La dieta degli ultracentenari non richiede che si mangi di meno: la restrizione calorica, infatti, può comportare talvolta dei rischi come maggiore fragilità.

Gli zuccheri fanno male?

Uno degli aspetti su cui il mio laboratorio ha avuto un approccio pionieristico, è stato proprio sugli zuccheri. Lo stesso era già avvenuto con le proteine – che consigliamo basse fino ai 65-70 anni e che, però, poi devono essere leggermente aumentate per non perdere la massa muscolare e continuare a assimilare nutrienti. La stessa cosa è valida per gli zuccheri: sono il nostro carburante.

Quindi non vanno demonizzati?

Sono buoni o meno a seconda del tipo, della quantità e del genere assunto. Lo zucchero per l’anziano può diventare anche prezioso, chiaramente in assenza di resistenza all’insulina. Ciò significa che è un carburante potenzialmente importante per un novantenne. Ovvio che l’ideale è un carboidrato complesso che già fornisce zuccheri; però, mentre la persona di trent’anni può estrarre bene zuccheri anche dalle carote, il novantenne fa fatica. Non parliamo di mangiare torte da mattina a sera, ma se uno mangiasse miele o più frutta in un’età anziana, di certo non è negativo.

E le proteine?

Si potrebbe pensare che mangiando tante proteine si perda peso ma, come detto, perdere peso non è sempre positivo. Alti consumi di proteine accelerano l’invecchiamento tanto che i centenari non adottano diete con grosso consumo proteico. Anzi, il contrario, dal Giappone all’America. Per gli anziani suggerisco ad esempio l’assunzione di trenta grammi di proteine in un singolo pasto perché permettono di mantenere una massa muscolare sana.

Via libera al pesce, nel libro dice anche due volte a settimana.

Fino ai sessantacinque anni, sì. Dopo, potenzialmente, anche tre o quattro. E’ importante perché ricco di grassi essenziali, ha la B12, fondamentali per chi è in là con gli anni.

longevitaMangiare a orari regolari ha un qualche beneficio?

Oggi è acclarato che mangiando per sedici, diciassette ore al giorno, non solo creiamo problemi metabolici – che potenzialmente portano al diabete e a malattie cardiovascolari – ma si creano anche difficoltà a riposare. Suggerisco di mangiare entro le dodici ore: se si fa colazione dopo le 8 bisognerebbe cenare prima delle 20, nonché evitare di mangiare nelle 3/4 ore precedenti il riposo notturno.

Abbiamo parlato del corpo, come mantenere giovane la mente?

Spesso le popolazioni longeve sono molto attive a livello sociale, in rapporto stretto coi familiari. Quindi gli anziani si tengono impegnati. Non c’è dubbio poi che leggere, studiare sono ottimi assit per un invecchiamento in salute. La forza di spirito fa poi la differenza: Emma Morano, ad esempio, la donna più vecchia al mondo, è una persona socialmente meno connessa ma una lottatrice: una persona con una tempra incredibile.

di Giada Valdannini

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